SPORTVOEDING


6 Stappen om jouw sportprestaties te verhogen met (sport-)voeding


Je wilt vooruit gaan en presteren op je racefiets of mountainbike. Zorg er dan voor dat je voeding jouw doelen ondersteunt, in plaats van dat het een belemmerende factor is.

Want buikkrampen, diarree, hongerklop, draaierig, zwart voor de ogen… zelfs de beste fietsers kunnen ermee te maken krijgen. De wetenschappers van Sanas leggen je in dit artikel uit welke voeding je op welk moment het beste kan inzetten. Zodat je tot betere prestaties komt!


1. Begin 1 – 2 dagen van tevoren met koolhydraten

Zorg er altijd voor dat je goed gevoed aan je training of wedstrijd begint. Dit betekent dat je al voldoende koolhydraten en vocht in je lijf hebt voordat het echte werk begint. Bij een zware beproeving start je 1 tot 2 dagen vooraf met het eten van ‘goede’ koolhydraten: deze geven hun energie langdurig en gelijkmatig af zonder dat je vervelende pieken in je energieniveau ervaart.

Voorbeelden van voeding met deze trage koolhydraten: volkoren pasta, volkoren rijst, volkoren brood, bonen, linzen, noten, groene groenten, havermout, fruit… keus genoeg! Probeer de hele dag door kleine porties te eten. Dit voorkomt een hongergevoel en overbelasting van je maag. De avond voor jouw inspanning kan je het beste kiezen voor een lichte maaltijd met niet te veel vezels. Hiermee zorg je dat je darmen het niet te zwaar krijgen met de spijsvertering.

2. Neem koolhydraten zonder vezels op de dag van de inspanning

Op de dag van de inspanning neem je 3 uur van tevoren een goede maaltijd met koolhydraten maar zonder vezels. Denk hierbij aan witte rijst, pannenkoeken, pasta of wit brood. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende vocht in je lijf hebt: drink water, water en nog eens water.

3. Zorg altijd dat je voeding tijdens de rit is afgestemd op datgene wat je gaat doen

Voor de verschillende soorten ritten volgt hieronder een aangepast voedingsadvies:

Een rit korter dan 1.5 uur / makkelijke rit

Normaal gesproken heb je net gegeten voordat je voor een dergelijke rit vertrekt; namelijk je ontbijt of een snack. (De Sanas Energy bar op basis van havermout is zeer geschikt voor dit moment). Dit moet je voldoende energie geven om een rit van minder dan 1.5 uur tot een goed einde te brengen. Je hoeft dus geen extra voeding mee te nemen. Water in je bidon is voldoende, je hebt geen aanvullende zaken nodig. Zorg wel dat je voor noodgevallen een sportreep of energy gel in je achterzak hebt. Je weet het maar nooit: duizeligheid door een acuut gebrek aan koolhydraten, onverwacht langere rit doordat je verdwaalt of met een kapotte fiets te maken krijgt, enzovoort. Je kan nou eenmaal niet alles voorzien!

Een rit langer dan 1.5 uur / conditietraining

Voor deze ritten heeft je lichaam meer energie nodig; zeker als je beter wil presteren. Het algemene advies is: neem ieder uur 1 sportreep of energy gel. Zo blijft je energiehuishouding op peil en kan jij flink doortrekken. De betere sportrepen en gels zijn gemaakt van een combinatie van ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten. De snelle zorgen dat je instant energie toegediend krijgt; de langzame zorgen dat je langer door kunt. Vul daarnaast je bidons met een isotone dorstlesser zoals bijvoorbeeld Sanas Isomix. Deze is mild voor maag en darmen, dus geen DuMoulin-tjes ;-)…

Probeer 1 bidon per uur te drinken, neem om de 10 minuten een aantal slokken. Ga dus niet pas drinken als je dorst krijgt want dan ben je te laat. Hoofdpijn en minder presteren kan dan het gevolg zijn. Naast het feit dat het drinken zorgt voor de broodnodige hydratatie, geeft het je ook wat ‘te doen’ tijdens de lange, soms monotone ritten.

Interval training / tijdrijden / klimmen

Wanneer je wilt gaan klimmen, tijdrijden of interval training wilt gaan doen, weet dan dat dit veel meer vraagt van je lichaam. Klimmen is sowieso iets wat je moet leren, is mijn eigen ervaring.

Een gel , een handig energiesnoepje wat snel smelt op je tong, of reep iedere 40-50 minuten houdt je prestatie optimaal, afhankelijk van hoe zwaar je inspanning is. En blijf drinken, want je transpireert ongetwijfeld meer… Het beste wat ik je kan adviseren: luister goed naar je lichaam! Maar wat je ook doet, vergeet niet om te eten en drinken, want je wilt niet geconfronteerd worden met de brokken… Sportvoeding zorgt namelijk niet alleen voor betere prestaties, het zorgt er ook voor dat je sneller herstelt van jouw inspanning.

4. Start je herstel direct na de inspanning

Wat je hierbij het beste kan onthouden is ‘hoe eerder, hoe beter’. Voor een snel en optimaal herstel van je spieren is het belangrijk om direct na het trainen koolhydraten te nemen. Je lichaam heeft niet alleen energie nodig om goed te presteren, maar ook om te herstellen. Om te voorkomen dat je spieren afbreken, hebben ze eiwitten nodig. Je vult dit snel aan met een shake of proteïne reep. Als je op zoek gaat naar een recovery shake, zorg dan dat deze een combinatie van koolhydraten, eiwitten en mineralen bevat. Meng het met water, melk, rijstmelk of amandelmelk.

Wil je nog meer proteïnen (eiwitten) innemen? Bijvoorbeeld omdat je toch zware benen houdt of omdat je gewicht wil verliezen? Een proteïne shake zonder koolhydraten is dan ideaal! Je kan hem als maaltijdvervanger gebruiken. Of je neemt hem voor het slapen gaan als ondersteuning van het spierherstel. ’s Nachts herstellen je spieren namelijk maximaal en hiermee geef je ze extra voeding.

5. Durf te trainen op de nuchtere maag

Trainen op een lege maag klinkt heel ongezond. En als je het ongecontroleerd doet, kan het dat ook zijn. Maar het is een mooie manier om wat extra kilootjes te verliezen die je wel kan missen voor de komende grote (klim-)tocht… Maar hoe pak je dit op een gezonde manier aan? Dit is het recept:

Probeer de avond voor de inspanning een maaltijd te nemen die laag is in koolhydraten. Laat dus de pasta, rijst, brood en aardappelen staan. In plaats van te eten, drink je dan de volgende dag net voor de training een eiwit-shake (bijvoorbeeld Sanas 100% Whey Protein). Dit voorkomt dat je spieren afbreken en geeft je tegelijkertijd het gevoel van een volle maag. Neem er gerust een koffie bij, want dit is een goede vetverbrander die ook nog eens energie geeft.

Hoe train je op de nuchtere maag?

Ritten op de nuchtere maag mogen niet langer dan 2 uur duren. Let er daarnaast op dat je fietst op een zeer lage en constante hartfrequentie, zodat je in de vetverbrandingszone blijft. Na deze rit volg je dan weer dezelfde adviezen als na een reguliere rit.

Om te voorkomen dat je van je fiets valt tijdens een rit op de nuchtere maag, omdat je bloedsuikerspiegel onder nul komt, zorg je dat je altijd een energy gel, reep of snoep bij je hebt. Je neemt immers geen risico!

6. Vul waar nodig aan met voedingssupplementen

Vitamines, mineralen, aminozuren, BCAA’s…. Er is zoveel te vinden als je je gaat verdiepen in voedingssupplementen, maar wat heb je nou extra nodig naast je dagelijkse normale gezonde voeding? Ook hier geldt weer: het hangt af van wat je doet.

Fiets je meer recreatief, dus maximaal 2 keer per week, zorg dan dat je gezond eet en bespaar je de investering in voedingssupplementen.

Wanneer je op een hoger niveau fietst, dan kan je eerder iets extra’s gebruiken. Vanaf een bepaald niveau kan gezonde voeding je niet meer de bouwstoffen en energie geven die je nodig hebt.

De volgende producten zouden jou dan verder kunnen helpen. Maar bedenk daarnaast dat het nooit kwaad kan om je eerst eens te laten controleren/doormeten door een sportarts.

Heb je last van kramp? Probeer dan eens de handige Sanas Magnekal 25 ml ampullen. Magnesium helpt het kaliumgehalte in het lichaam op peil te houden en draagt zo bij tot een normale spierfunctie en eiwitsynthese. Magnekal is hoog gedoseerd en bevat zowel magnesium, kalium als vitamine B6.

Beta-alanine: dit molecuul buffert het melkzuur in je spieren en verbetert hierdoor je uithoudingsvermogen. Het wordt ook preventief gebruikt door mensen die snel last hebben van kramp. Beta-alanine werkt het beste na 2 tot 3 weken. De optimale inname is 3,2 gr/dag. Neem na iedere 3 weken een pauze van een week.

BCAA: (Branched chain amino acids) Spieren kunnen niet groeien zonder eiwitten. Alle eiwitten zijn samengesteld uit slechts 20 verschillende aminozuren. De 8 die het lichaam niet kan produceren, worden essentiële aminozuren genoemd, omdat ze via voedsel of supplementen moeten worden ingenomen. Aanbevolen wordt 5 gr/dag. Naast BCAA in capsules heeft Sanas ook een vloeibare Mega Forte variant in het assortiment.

Multi vitamines en mineralen: Net als vitaminen behoren de meeste mineralen tot de zogenoemde essentiële voedingsstoffen, wat wil zeggen dat ze onmisbaar zijn voor het lichaam. Het lichaam kan ze niet zelf maken. Ze moeten dus via de voeding worden opgenomen. Suppletie met multimineralen kan een handige oplossing zijn. Sanas heeft diverse producten in het uitgebreide Health gamma.


Voor gepersonaliseerd advies kunt u steeds bij ons terecht in de apotheek